LES CRAMPES MUSCULAIRES
Une crampe se caractérise par une contraction involontaire, souvent brutale, passagère et douloureuse, de tout un muscle ou seulement d’une partie ou encore d'un faisceau de muscles qui agissent souvent ensemble.
Elle est brève, ne dépassant pas quelques minutes (au delà on parle de contracture) et entraîne une impotence totale au niveau du groupe musculaire atteint.
Dans de rares cas, lorsqu’elles sont fréquentes, invalidantes, de localisation inhabituelle ou de durée prolongée, elles peuvent être un symptôme d'une maladie sous-jacente.
Si c’est le cas, consultez un thérapeute de santé.
Il en existe deux types :
- les crampes d’effort sur un muscle fatigué qui concernent surtout les sportifs.
- les crampes de repos, souvent nocturnes.
Les crampes du sportif
C’est le plus souvent un signe de fatigue lors de l’effort, ou un signe de mauvaise coordination musculaire.
Elles sont dues à une stimulation trop intensive des muscles.
Les crampes du sportif peuvent être favorisées par : un effort musculaire trop intensif ; un échauffement insuffisant ; une mauvaise alimentation et surtout un défaut d’hydratation ; une accumulation d’acide dans le muscle ; un déficit circulatoire veineux ; un déficit en potassium, calcium, sodium ou même en magnésium ; une fatigue musculaire passagère après un épisode viral ou infectieux ; des chaussures trop serrées, un équipement inadapté, un stress inhabituel ; l'absence d'étirement des muscles sollicités à la fin de l'effort.
Les crampes de repos
Dans la majorité des cas, elles surviennent la nuit et affectent principalement le pied (au niveau des orteils) et le mollet. Lorsque la crampe est passée, il peut persister une sensation d'inconfort pendant plusieurs heures au niveau du muscle atteint.
Les causes de crampes de repos sont aujourd'hui indéterminées. Cependant, l'incidence de cette affection augmente pendant la grossesse ; la prise de pilule contraceptive ; le vieillissement ; les états de déshydratation (insolation, sueurs profuses, vomissements, diarrhée…) ; l'abus d'excitants (café, thé) ; un régime alimentaire trop faible en sels minéraux et en fibres ; et bien entendu l’activité sportive intensive.
Comment les faire cesser :
S’il s’agit de crampes d’effort, commencez par la mise au repos du muscle incriminé.
Dans les deux cas de crampe, il est en général suffisant d’étirer le muscle atteint. En cas de crampes importantes ou persistantes, vous pouvez aussi appliquer du chaud et masser légèrement la zone endolorie afin d’induire une décontraction musculaire plus rapide.
Le rôle de l’alimentation :
Le magnésium joue un rôle important, il a une action apaisante, et un rôle de décontractant musculaire.
La première source alimentaire de magnésium est d'origine céréalière. Cependant, les produits à base de céréales intégrales ou de farine complète apportent de 3 à 5 fois plus de magnésium que les produits raffinés.
La vitamine B6 aide à retenir le magnésium dans l'organisme, et donc participe également à la prévention des crampes.
Le calcium joue pour sa part un rôle prépondérant au niveau des mécanismes de contraction et de relaxation musculaire.
Pour rappel, le calcium animal (produits laitiers) n’est assimilable qu’à 30% par l’organisme contre 50 à 70% pour le calcium végétal. De plus, le lait de vache a la capacité de fixer les toxines déjà présentes dans notre corps et nous savons qu’un muscle contenant trop de toxines est un muscle qui crampe plus facilement.
Une insuffisance d'apport calcique ainsi qu'un déséquilibre entre les apports de calcium et de magnésium peut donc être une des causes de la survenue de crampes.
Par ailleurs, l'insuffisance de potassium dans les tissus est également une cause de crampes mais ce cas de figure ne se retrouve en général que lors d’efforts intenses se prolongeant plus de 3 heures, surtout si l'athlète est insuffisamment entraîné. La meilleure façon d'apporter à son organisme le potassium dont il a besoin est de manger suffisamment de fruits, de légumes frais et secs.
Un taux insuffisant de vitamine E semble également favoriser l'apparition de crampes. On veillera donc à consommer des lipides de bonne qualité, source de vitamine E. La consommation régulière d’oléagineux est recommandée.
Comment les éviter ?
De bonnes habitudes alimentaires sont recommandées, avec une alimentation équilibrée et variée, riche en macro et micronutriments : fruits, légumes et fibres.Si les crampes de repos surviennent toujours sur le même muscle, vous pouvez faire fréquemment des petits exercices d’étirement en prévention.
Les sportifs doivent porter une attention particulière à leur échauffement, et doivent s’étirer à la fin de l’effort physique surtout au niveau des muscles intensément sollicités.
Et n’oubliez pas, dans le cas de crampes d’effort comme de repos, il est essentiel de bien s'hydrater tout au long de la journée.
Pour rappel, il est important de boire au minimum 1,5L d’eau par jour, et d’augmenter considérablement son apport hydrique lorsque vous faites une activité physique dans la journée.
Chiropratiquement,
Emilie et Thibert
